Kylling filet

- nemt i en fart

Kylling filet med salat og linsemix - sundt, nemt, billigt & lækkert!

Når man har lidt travlt, er kylling filet en god og sund løsning. Jeg benyttede samtidig chancen for at prøve en hurtig linsemix som tilbehør. Og tilføjede en dejlig salat af det bedste fra køleskabet.

Sådan gør du:

Køb ligeså mange stykker økologisk kylling filet eller kyllingebryst som det antal personer, du skal lave mad til. Disse vejede 125 gram styket, det passer fint med min appetit på kød. Skyl det og krydr det med dit yndlingskrydderi. 

Brun det på begge sider på en varm pande i olivenolie sammen med et fed hvidløg i skiver, skru ned og lad det stege ved lav varme, til det har været på panden ca. 20 minutter. Kødet skal være gennemstegt, men ikke tørt. Det må ikke være rødt indeni.

Kog linsemix efter anvisningen på pakken i 8 minuter. Det er en nem og hurtig løsning, linseblandingen er vegansk, forkogt og krydret, så den er lige til at spise. Fordelen ved den er, at du ikke behøver udbløde og forkoge linser mange timer forinden. Blandingen er ikke fattig på kulhydrat, men rig på protein og dejligt mættende, så det er ok tilbehør af og til.

Bland en salat. Jeg brugte blade af frisee salat, fintsnittet porre, lidt rester af små nye gulerødder i tern, friskbælgede ærter, avocado, cherrytomater, skoleagurk og lidt fetaost i tern. Den hvide købedressing står trofast i køleskabet til travle dage - den er både mager og velsmagende - og absolut ok i små mængder.

Jeg havde et par tern af sød kartoffel fra dagen før og lidt spidskål bagt i ovnen. Det varmede jeg i mikroovnen - det smager fint dagen efter. 

 

Salaten er pyntet med mynte.

*

Unghane

til en eller to personer

Et stykke unghanebryst passer lige til en person.

Hvis du skal lave kylling til kun en eller to personer og ikke orker at bruge alle de rester, der bliver af en hel kylling, så prøv med et stykke unghanebryst.

Vores lokale slagter sælger stykker, der passer til én person for 35 kroner stykket. Og så kan man endda vælge den marinering, man bedst kan lide. Jeg valgte et stykke lakridsmarineret, min mands var marineret med krydderurter og hvidløg. 

Det er let at gå til: Det marinerede stykke unghane lempes over i et fad og steges i ovnen i 35-40 minutter på 200 grader, alt efter hvor stort det er. Vi lagde de forskelligt marinerede stykker i hver sit mini-fad, men da vi alligevel ikke laver sovs, kunne de godt have ligget i samme fad.

Jeg fik mine yndlings grøntsager bagt i ovn til - og så lidt edamame bønner.

Det er let selv at lave en marinade: Pisk lidt olivenolie med de krydderier og smagsstoffer, du vil have, hæld det over kyllingestykket i en skål eller i en plastikpose, og lad det hvile der et par timer. Derefter er kødet klar til stegning.

Mit stykke var lakridsmarineret og lige til at vippe op i fadet og stege. Nemt!

*

Kylling wrap

Kylling-wrap med salat, guacamole, tzatziki og kapers.

Det er nemt at lave en sund variant af kebab-barernes durum-rulle.

Sådan gør du:

Skær ca. 300 gram kyllingfilet (til 2 personer) i tern og svits dem et par minutter på en varm pande i olivenolie. Krydr kødet med salt, peber og kebab-krydderi - eller hvilket krydderi du nu har lyst til.

Lav guacamole efter opskriften, du finder under Grønt her på bloggen.

Vi havde tzatziki fra dagen før - ellers start med det (se opskriften under Grønt) så det kan nå at dryppe af og blive klar. Eller brug creme fraiche dip i stedet.

Lav salat - her brugte jeg en pose snittet og skyllet fra supermarkedet.

Varm dine fuldkornswraps i mikrobølgeovnen 1 minut. Gå efter dem med færrest kulhydrater i. Det kan variere helt fra 29 til 70 pr 100 gram. Det er som regel de grove, der indeholder færrest kulhydrater.

Rul din wrap som du kan lide den. Jeg vil helst kun at have taco-sauce, guacamole og jalapeñas inde i rullen og så spise salat og det andet tilbehør ved siden af. Det er en smagssag ;-)

Sund kylling: Det er ikke nemt at finde rundt i de forskellige mærkninger af kyllingekød i supermarkedet. Under Teori her på bloggen kan du læse et par artikler, der forklarer mere om, hvad de forskellige mærker på kødet betyder.

*

Klassiker nr. 1:

Sprødstegt kylling

Helstegt kylling med sprødt skind - og masser af lækkert lyst kød..

Vi går amok i grøntsags tilbehør, så der skal to fade til.

Den vinklede rist er perfekt til at stege kylling på.

Helstegt kylling er bare det bedste. Og det er så super nemt! Det er en af de retter, min kære mand egentlig har patent på hjemme hos os, men sidst kiggede jeg ham lidt over skulderen. For når han laver den, bliver skindet altid sprødt og lækkert. Og det er helt ok, de få gram knasende skind, du spiser af en friskstegt kylling, gør dig ikke fed, hvis du ellers spiser fornuftigt.

Sådan gør du:

Pil posen med indmad ud af den rå kylling, skyl den med koldt vand udvendig og indvendig. Tør den udvendig med et rent viskestykke eller dup den tør med køkkenrulle, og læg den på en rist over et lille ovnfast fad. Hæld 1/2 liter hønsebouillon i fadet, giv kyllingen et spray olivenolie eller smørspray, og drys kyllingen med rigeligt med salt (det gør den sprød) samt lidt peber og herbes de provence, og sæt den i en 200 grader varm ovn i en time.

Coop giver også nogle gode tip til, hvordan man får skindet sprødt på linket her.

Rens de grøntsager, du vil have til, og læg dem i et fad. Sød kartoffel, butternut squash, gulerødder, rosenkål og almindelige kartofler kommer i ovnen på en rille under kyllingen de sidste 35 minutter. Portobellosvampen og tomaterne kommer ind det sidste kvarter. Grøntsagerne får også lidt smørspray og nogle af dem lidt krydderi - efter kokkens humør.

Min mand bruger bouillonen under kyllingen til at lave sovs af. Han sier det op i en gryde, tilsætter lidt fløde og giver den et opkog. Jævner til sidst med Maizena, hvis det er nødvendigt og smager den til.

Han får sovsen i fred for mig. Jeg vil hellere have retten med en skefuld dip som vist på billedet.

Vi har altid mad til to personer i mindst to dage af en hel kylling. Pil skroget, når I har spist, og det er afkølet. Det skind der ikke er sprødt, smider jeg ud. Resterne af kylling kan bruges i et hav af lækre retter. De kan også fryses ned, så intet går til spilde.

MIn tallerken - min mand får kartofler og sovs ;-) Jeg spiser helst lår og vinger den første dag, mens skindet er lækkert, og gemmer brystet til de følgende dage.

*

Juleand 

- der ikke feder

And er jo bare en kylling med mørkt kød. Det feder ikke.

Rødbede, svampe og squash som tilbehør...

Julen haler ind på os. Hvordan kommer vi godt igennem al den fede julemad med andesteg osv?

Det er ikke så svært. And er jo egentlig bare en stor kylling med lidt mørkere kød. Det er måden du tilbereder den på, der afgør, om den bliver fed eller ej. Fx kan du skære en god del af fedtet fra inden stegning. Så er det pist væk - også fra din mave! Eller du kan lade være med at hælde alt det fedt, der drypper af ved stegning i sovsen. Andekødet i sig selv feder jo overhovedet ikke!

Anden: Jeg langtidsstegte denne her and på 3 kilo i ca. 4  timer ved 130 grader i varmluftovn på en rist over en lille bradepande med bouillon i til Mortens aften, og den blev god. Men til jul vil jeg hellere stege den i en stegeso og efterbrune den under grillen i ovnen. På den måde bevarer man nemlig væde og fugt i det kød, der sidder yderst. Når den langtidssteger uden indpakning, som jeg gjorde, er det kun det kød, der sidder inderst inde ved skroget, der bliver rigtig saftigt.

Jeg fyldte den med kvarte, syrlige æbler og svesker samt salt & peber. Enkelt og godt.

Andesovs: Indmaden brunede vi med salt og peber i olie & smør i en gryde ved siden af med pastinak, løg, gulerødder og krydderurter og lod det simre i 1 dl rødvin og vand under låg, så det var dækket i en times tid.

Dernæst lod vi det koge ind uden låg, siede væden fra og jævnede væden, der bliver til sovsen med maizena, lidt fløde og et stænk kulør. På den måde får du en andesovs, der ikke kan stå selv af fedt, men som smager himmelsk.

Tilbehør: Nogle i selskabet vil jo have kogte og/eller brunede kartofler, så det får de. Men jeg vil hellere have lækre, bagte grøntsager. Til anden lavede jeg halverede, bagte raja-kartofler med rød skræl (de smager af mere), rødbeder, squash og svampe.

Desuden en dejlig rød spidskålssalat og rødbedetzatziki - se opskriften under 'Grønt'.

 

Anden fyldes med gode grøntsager og svesker.

Indmaden brunes og koger ind i en gryde med rodfrugter og krydderurter.

And er jo egentlig bare en stor kylling..

Andesteg med raja, squash, svampe, rødkålssalat og rødbedetzatiki.

*

Lynstegt Classic

med kylling & grøntsager

Kylling og grøntsager stegt i wok er både sundt, nemt og lækkert.

Det er noget af det letteste at lave en lynstegt gang kylling med grøntsager. Denne portion passer til 4 personer eller 2 personer i 2 dage.

1. Brun et par skefulde madras karry og mango karry i lidt olivenolie i bunden af en stor jerngryde.

2. Tilsæt ca. 500 gram kyllingebryst eller kyllingefilet i tern og brun det et par minutter.

3. Tilsæt 3 fintsnittede gulerødder, 1 snittet porre og 1 fed finthakket hvidløg og lad det brune med et minuts tid.

4. Tilsæt 1/2 snittet squash og 1 peberfrugt i tern og lad det simre med et par minutter.

5. Smag til med salt, peber og lidt chilli.

6. Tag halvdelen op i en skål til dig, som er på kur eller vil holde vægten.

7. Tilsæt 1/2 dåse kokosmælk til dem i familien, der gerne vil have lidt federe mad, og lad det koge med et minuts tid.

8. Server retten med en god blanding kogte, vilde ris. Smag til med soya. Pynt evt. med lidt grønt eller peanuts/nødder.

Retten kan varieres på uendeligt mange måder:

Vi bruger mest kyllingekød, fordi vi synes, det bliver mest saftigt. Men du kan også bruge fx kalkun, oksekød i tynde strimler eller svinekød i tern. Jo mindre tern kødet er snittet i, jo kortere bliver stegetiden.

Det er kun fantasien, der sætter grænser for, hvilke grøntsager du bruger. Det du ser herover er en grundopskrift på en 'Lynstegt classic'. Jeg kan anbefale også at bruge fintsnittet kål, bønnespirer, pastinak/persillerod i retten. Tilsæt evt. også en håndfuld frosne ærter/edamamebønner i retten det sidste minut.

 Resterne: Kan gemmes til dagen efter eller fryses ned.

Du bestemmer selv, hvad der skal i, og hvor stærkt det skal være.

*

Kyllinge overlår på grillen

Kyllinge overlår er meget velegnede til at grille.

Jeg er helt vild med kylling - især grillet. Hidtil har jeg ikke helt kunnet overskue at grille en hel kylling til to personer.

Men da en gammel ven lagde et opslag på Facebook om flækket kylling på grill, blev jeg inspireret til at forsøge mig i lidt mindre skala.

Jeg købte en pakke overlår i stedet, og resultatet blev rigtig godt. Vi penslede stykkerne med lidt olivenolie og dryssede med salt, peber og timian. Og så på grillen i 30 min. Først på skindsiden, og midtvejs blev de vendt om.

Det meste af tilbehøret kom denne gang på et fad på grillen, som har låg. Så behøver vi ikke tænde ovnen også. Vi har en Weber gasgrill, hvor man kan indstille temperaturen - her var den på 160-170 grader.

Sød kartoffel, gulerod, porre og pastinak fik lige så lang tid som kyllingestykkerne, tomaten, marksvampene og timiandusken kom på det sidste kvarter.

Majsen, som grilles i sin egen frakke, skiverne af rød peber og de halverede citroner kom direkte på grillen det sidste kvarter.

Bonusinfo: Pastinakken var lidt rynket og blød, men smid den ikke væk, den bliver rigtig god på grillen alligevel. Citronerne bliver meget lette at presse saft ud af! Og porrerne - bliver lyserøde på grillen!! En kvist frisk timian bliver lige til at drysse ud over maden, når den har været en tur på grillen.

Jeg serverede det hele med en skefuld hjemmelavet tzatziki.

Tilbehøret til kyllingestykkerne kommer også en tur på grillen.

*

Pasta med kylling - for hele familien

Denne sunde og lækre pastaret er nem at lave, så den kan bruges af både dig, der er på kur og resten af familien.

1. Snit 1/2 porre og 1 fed hvidløg fint og svits det i 2 spsk. olivenolie i en dyb pande. Hvis du ikke er på kur, kan du - for smagens skyld - evt. brune i fedtet fra ca 50 g bacon i tern i stedet.

2. Snit en rød peber, 6 svampe, 6 tomater og 6 asparges og tilsæt det sammen med krydderier.

3. Tilsæt 300 g kyllingfilet skåret i tern ca 2 x 2 cm og lad det hele simre 5 minutter. Hvis du er på kur, så tag en portion fra til dig selv nu.

4. Til resten af familien: Tilsæt lidt piskefløde - max 1/2 dl - og kog det med et par minutter.

5. Imens har du kogt soyapasta til dig selv og almindelig pasta til de andre.

6. Serveres med friskrevet parmesanost.

TIP: Retten kan laves vegetarisk på samme måde - bare uden kylling. Eller med fisk i stedet for kylling. Grøntsagerne kan du også variere alt efter årstiden, og hvad der er i dit køleskab.

Soyapasta er sagen

Glutenfri soyapasta er på mange måder et bedre og sundere produkt end almindelig durumpasta: Det indeholder fx kun 10 % kulhydrater mod ca 70 % i durumpasta. Og 45 % protein frem for 14 % i almindelig pasta.

Det betyder, at det både mætter og nærer bedre. Det er lidt dyrere, men til gengæld skal der kun 50 gram til at mætte pr. person, hvor der skal 75 gram til af almindelig pasta.

Med et godt rivejern til ost kan man rive parmesan meget fint, så man bruger mindre men opnår samme smag.